En el #DíaMundialdelaSalud destacamos el valor de los productos pesqueros dentro de una dieta equilibrada y animamos a su consumo como hábito propio de un estilo de vida saludable. Numerosos y reputados organismos, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), subrayan la importancia de la ingesta de pescado, y hoy es un momento especial para recordar las razones, sobre todo si tenemos en cuenta que la longevidad de las personas que siguen una dieta saludable es un 15% superior.
Las numerosas propiedades nutricionales del pescado empiezan por su alto contenido en proteínas que son, además, más saludables que las de otros alimentos también ricos en este elemento. El contenido de proteínas de pescados y mariscos oscila, de media, entre un 15% y un 20%, porcentaje que se supera en los pescados azules y crustáceos. Se trata, además, de proteínas de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo.
Otra bondad nutricional de los pescados reside en su bajo contenido calórico, que oscila entre 70 y 80 Kcal por cada 100 gr en el caso de los pescados blancos o magros, y entre 120 y 220 Kcal por cada 100 gr en el de los pescados azules o grasos.
Si hablamos de minerales, el calcio es uno de los elementos más valiosos de los productos pesqueros. El contenido de calcio, esencial para la formación de huesos y dientes, el movimiento muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso, es especialmente elevado en las especies de pescado con espina, tales como sardinas o anchoas, así como en bivalvos como almejas y berberechos.
Otro tesoro del pescado se encuentra en el yodo, fundamental para sintetizar las hormonas tiroxina y triyodotironina que produce la glándula tiroides y que intervienen, entre otras muchas y fundamentales funciones, en el crecimiento del feto y el desarrollo del cerebro. El consumo regular de pescado elimina el riesgo de sufrir un déficit de yodo, una situación que puede traducirse en el retraso físico y mental de los recién nacidos y provocar alteraciones de desarrollo en los niños. Especies como el bacalao salado, el salmón, el fletán, los mariscos y las conservas, como por ejemplo de atún o bonito, son especialmente ricas en yodo.
Y no podemos olvidar, por supuesto, a las vitaminas. Los productos pesqueros son una fuente rica y natural de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y de vitaminas liposolubles, entre las que destacan la vitamina A, D y, en menor proporción, E. Las vitaminas A y E sobresalen por su acción antioxidante, mientras que la D favorece la absorción de calcio y fosfato al actuar en el intestino, así como en la reabsorción del calcio en el riñón, contribuyendo a la mineralización de huesos y dientes.
Consumo de productos pesqueros, de corazón
Si tenemos en cuenta que la cardiopatía isquémica y el accidente cerebrovascular son las principales causas de defunción en el mundo, cabe destacar específicamente el contenido del pescado en ácidos grasos poliinsaturados. El pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados que oscilan entre el 25% y el 45% en los pescados, entre el 30% y el 45% en los bivalvos y entre el 40% y el 50% en los crustáceos.
Se trata de ácidos tan valiosos como el linoleico de la familia omega-6 y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), ambos de la familia omega-3 y los cuales desempeñan funciones clave para el desarrollo neurológico de los lactantes, además de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No es extraño, por tanto, que la Fundación Española del Corazón (FEC) recomiende el consumo de un mínimo de 3 gramos diarios de estas grasas saludables, lo que equivale a comer pescado azul tres veces por semana.
Por otro lado, el organismo produce, a partir de los ácidos grasos omega-3, las moléculas denominadas prostaglandinas que ejercen, entre otras funciones, una acción vasodilatadora, además de regular la presión arterial, inhibir la formación de sustancias inflamatorias, coágulos o trombos, y contribuyen a reducir los niveles de lípidos sanguíneos como el colesterol y los triglicéridos. El consumo de pescado es, por tanto, fundamental para reducir el riesgo de hipertensión, aterosclerosis, trombosis e hipertensión.
Pero los beneficios del consumo de pescado van más allá del corazón. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y su contenido en grasas de alto valor biológico y vitaminas A y E, el consumo de pescado también contribuye a prevenir enfermedades degenerativas como la artritis reumatoide y la diabetes. Los estudios relacionan así mismo el consumo de pescado con un menor riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, como el de mama, páncreas, próstata, páncreas y colon.
Alternando pescados blancos y azules, la recomendación general es el consumo de, al menos, de dos a cuatro raciones de pescado por semana. Y existen estudios que demuestran que el balance riesgo/beneficio del pescado permite incrementar su ingesta hasta siete porciones semanales.
En el caso de las embarazadas, se recomienda que los ácidos omega-3 supongan hasta un 2% de su dieta, y se estima que, durante el tercer y último trimestre del embarazo, el feto requiere entre 50 y 60 mg/día de ácidos grasos omega-3, fundamentales para los tejidos, el sistema nervioso y la retina. De hecho, está demostrado científicamente que la ingesta de pescado durante la gestación incrementa en una media de 6 puntos el coeficiente intelectual de los niños.
En conclusión y a la vista del descenso del consumo de productos pesqueros en España que, no obstante, se mantiene en una posición destacada en los rankings, la multitud de razones nutricionales por las que debemos otorgar al pescado y el marisco un espacio destacado en nuestra dieta se resumen en una muy poderosa: el cuidado de la salud.
